운동해도 변화가 더딘 이유, 오래 앉아 있는 습관

의자와의 전쟁을 선포하라
— 건강의 뇌과학 P74 발췌

 

운동은 하고 있는데도
몸이 왜 이렇게 더디게 바뀌는지 답답하셨다면
이번 이야기 꽤 흥미로우실 겁니다.
 
건강을 배우고, 식탁을 기록하며, 삶을 바꾸는 창업가.
안녕하세요! 이노운 입니다.

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의자와의 전쟁을 선포하라

우리는 보통 살이 찌거나 몸이 둔해지면
운동 부족이라고 말합니다.
물론 맞는 말이기도 해요.
하지만 우선순위가 되는 건 아니에요.
그보다 먼저 알아야 하는 건
바로 하루 중 얼마나 오래 앉아 있는지입니다.
 

하루를 떠올려보면
우리는 생각보다 오래 앉아 생활합니다.
 
출근해서도 앉아서 일하고,
밥 먹으면서도 앉아서 먹고,
이동하면서도 앉아 있고,
심지어 퇴근 후 휴식할 때도 앉아 쉽니다.
 
어쩌면 우리는 앉아 있는 마약에 빠진 듯하죠.
 
영국의 국영 의료 서비스(NHS)에서
오래 앉아 있는 습관을 이렇게 설명하고 있는데요.

습관은 신진대사를 느리게 만들고
몸이 혈당을 조절하는 능력에 영향을 준다고요.
 

운동을 해도 생각만큼 변하지 않는 이유

하루에 30분 운동을 했더라도,
절반을 계속 앉아서 보낸다면
몸은 여전히 움직임이 부족한 하루로 받아들여요.
 

Move More, Sit Less
NHS에서 활동량을 늘리는 만큼
앉아 있는 시간도 줄여야 한다고 설명하는데요.
즉 운동하는 것만으로도 충분한 게 아닌,
운동과 별개로 오래 앉아 있는 습관도 같이 고쳐야 한다는 의미입니다.
 
오래 앉아 있으면 우리 몸의 반응은 어떻게 될까요?
몸이 포도당을 쓰고 지방을 처리하는
전반적인 과정이 둔해질 수 있게 돼요.
 
이런 상태가 지속되면 그만큼 염증도 쌓이고,
혈관이나 대사 건강에도
좋지 않은 방향으로 영향을 줄 수 있습니다.
이러한 변화는 결국 몸 안의 만성적인 염증과도 연결될 수 있어요.
 
결과적으로 과체중이 되기 쉬워지는 상태가 되는 거죠.
 

의자와의 전쟁을 시작하는 방법

그렇다고 앉아 있지 말아야 한다는 건 아닙니다.
일상생활에서 어떻게 안 앉아 있을 수 있겠어요.
 
중요한 건 오래, 끊임없이, 계속 앉아 있는
이 시간을 줄이자는 겁니다.
 

CDC, 2023, https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/guidelines/adults.html

 
미국 질병통제예방센터(CDC)에서 관련 자료를 보면
앉아 있는 시간을 줄이고 조금이라도 움직이는
짧은 움직임이 쌓이면 건강상 좋은 의미가 될 수 있다고 설명합니다.
 

CDC, 2021, https://www.cdc.gov/workplace-health-promotion/media/pdfs/2024/06/Workplace-Physical-Activity-Break-Guide-508.pdf

 
짧은 움직임
아래 예시의 신체활동들도
충분히 강도가 있는 운동이라고 이야기합니다.

• 직장에서 주차장까지 걷는 행위나
• 계단 오르고 내리기

 

제가 추천하고 싶은 기준

제가 이 주제를 공부하며 와닿았던 건,
변화를 위한 기준이 필요하다는 겁니다.
 
책 《건강의 뇌과학》에서는
아주 현실적인 기준안을 제안했는데요.
 

1. 측정, 하루에 얼마나 오래 앉아 있는지 확인해 보고,
2. 20% 줄이는 목표, 4주 동안의 목표를 세우는 거죠.
3. 1시간의 10분 움직이기, 한 번에 1시간 이상 계속 앉지 않고, 10분 몸을 움직이며 휴식합니다.

 

완벽하게 바꾸라는 이야기는 아닙니다.
첫 단계는 거창하지 않아도 충분해요.
일어나서 물 한잔 마시기 정도만 시작해도
생각보다 더 건강한 삶을 살아가실 수 있을 겁니다.

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